Данная статья не является законченной работой и носит характер черновика. Все упражнения и указанные нагрузки опробованы автором на себе и не только. Отдельная




Скачать 106.94 Kb.
НазваниеДанная статья не является законченной работой и носит характер черновика. Все упражнения и указанные нагрузки опробованы автором на себе и не только. Отдельная
Дата публикации27.02.2013
Размер106.94 Kb.
ТипСтатья
litcey.ru > Астрономия > Статья
Павел Волченко

Paul von Ungern

Камелот

(Минус)

Данная статья не является законченной работой и носит характер черновика. Все упражнения и указанные нагрузки опробованы автором на себе и не только. Отдельная благодарность моему тренеру Виталию Кравцову, из системы которого я взял ряд упражнений.
Большая часть упражнений не требует сама по себе отказа от еды перед таковыми (хотя перед нормальной тренировкой нельзя есть часа за два), и специально выделяемого времени и в случае самостоятельной подготовки может выполняться в произвольном порядке дома. Например, в качестве отдыха от работы за компьютером. Разминку мышц шеи, например, можно делать хоть в троллейбусе. В случае домашней работы рекомендую также увеличить долю статических упражнений. В частности, рекомендую посмотреть материал по калланетике.
^ Эпиграф к третьему предисловию:
Вашу мать!
Леди Моргана
Да, еще! Однозначно полагаю, что занятия хореографией являются крайне желательными для тех, кто хочет улучшить свою физподготовку, моторику, пластику и координацию движений. Лично я, между прочим, изначально за этом туда и пошел.

^ Трактат о разминке.
Во-первых, необходимо определиться, что мы понимаем под дефиницией «разминка». Лично я подразумеваю комплекс упражнений, направленных на разогрев и предварительную разработку определенных групп мышц и внутренних органов. В случае «Камелота» это также комплекс упражнений, направленных на улучшение физической формы тренирующихся, грубо говоря, общая физическая подготовка.

Во-вторых, необходимо четко понимать, каких целей необходимо добиться разминкой. В текущий комплекс упражнений входит общий разогрев, силовая подготовка, упражнения для улучшения работы вестибулярного аппарата, координации движений и повышения выносливости. Общая направленность охватывает прежде всего верхний плечевой пояс, мускулатуру корпуса и общую моторику. По сравнению с предыдущим вариантом обавлен также ряд упражнений, рассчитанных на работу в доспехе, то есть прежде всего нагрузки на спину и ноги.

Нижеприведенный текст рассчитан прежде всего на стандартное занятие в условиях спортивного зала или площадки. Однако большую часть упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Разминочные упражнения делаются только чтобы разогреть мышцы и придать им необходимую пластичность. Силовые – чтобы приучить их к механическим нагрузкам. Соответственно, при занятиях в домашних условиях их взаимозависимость минимально и нет смысла, например, бегать, чтобы прогреть сердце перед отжиманиями. С этой точки зрения домашние занятия проще для выделения на них времени. Во избежание вопросов и недопониманий в тексте силовые упражнения выделены желтым фоном, комплексные (то бишь те, которые при малой нагрузке можно использовать как разминочные) - дополнительным подчеркиванием, все остальное считается чисто разминочными. Все нормативы даны как для начального уровня, соответствующего примерно нормам неспортивного ВУЗа. Кто не в состоянии выполнить даже их – либо разбивайте нагрузку на части (например, 3 серии по 20 отжиманий с перерывами по 30 сек), либо делайте свой максимум. Разминочные упражнения выполняются сериями до 20 раз. 30 – для клинических случаев и людей с гибкостью танка.

^ Первый эта. Бег. Бег является классическим началом абсолютного большинства тренировок. Он позволяет подготовить тело к последующим нагрузкам, а психику – к последующим задачам и способствует концентрации внимания. Бег в умеренном количестве расслабляет тело и готовит психику для дальнейшей тренировки, концентрируя внимание на себе. Также он является основным элементом в тренировке сердечной мышцы и легких. Текущий вариант представляет собой нагрузку ниже среднего. 10 минут – минимальное время разминочного бега. Стандарт – 15 мин. 20 – уже для людей с хорошей подготовкой. Подразумевается дистанция 3 км (за 9 мин – это 1-й разряд).

На любом этапе и при любом темпе бега необходимо держаться нескольких правил:

1. правильно дышать. Правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Один вдох должен приходиться примерно на три шага, на следующие три – выдох.

2. не увеличивать и не снижать темп без приказа. Это сбивает дыхание, а подготовка армейского типа с перебежками под огнем в данном случае бесполезна. Она эффективна только на следующих этапах, когда человек учится действовать в условиях быстро изменяющегося ритма действий.

3. не останавливаться и не садиться. Это приводит к сбою в организме, проще говоря – к нарушению сердечного и дыхательного ритмов. Можно перейти на шаг. Лучше – на трусцу.

4. не брать старт на высокой скорости. Тогда запаса выносливости хватит на очень маленькую дистанцию. Спринтеров готовят в другом месте.

Основные этапы бега.

1 этап. Предварительный разогрев. Разминает мышцы ног, сердце, легкие. Бег легкой трусцой. 2 мин.

2 этап бег на средней скорости. 3 мин.

3 этап чередование максимальной скорости и средней. 3-4 смены. Максимальное ускорение около 1 минуты, пауза на средней – 2 минуты.

4 этап бег трусцой восстановление дыхания. 1 минута.

Возможные приложения к бегу: во время бега трусцой возможно добавление ряда упражнений, экономящих время, дающих дополнительную нагрузку или по своей специфике их лучше выполнять во время бега.

  1. разминка кистей, локтей и рук – стандартные вращения вперед и назад. Начинать следует с кистей.

  2. вращение головы по кругу. Это способствует тренировке вестибулярного аппарата и координации движения.

  3. вальсирование. Эффект аналогичен предыдущему.

  4. передвижение в полном приседе прыжками и шагом. Усиливает нагрузку на передние мышцы бедер. Проводится в конце бега перед последней пробежкой трусцой.

  5. бег спиной вперед. Развивает круговое зрения, ориентацию в пространстве и координацию движений.

  6. преодоление препятствий – скамеек, барьеров, различные кувырки, падение «под выстрел» и прочее.

Дополнительное упражнение, стоящее несколько особняком – сбив дыхания. Размеренный бег прерывается любым упражнением, резко меняющим ритм. Например, бег с высоким поднятие коленей.

Для людей, рассчитывающих на работу в доспехе, рекомендую бегать в кольчуге. Точнее, проводить всю тренировку полностью, не снимая кольчуги. Начальная нагрузка при этом несколько снижается до «сколько сил хватит», но эффект через два-три месяца превосходит все ожидания (автор в кольчуге-десятке в 2003 сумел пробежать 3 км за 9 минут, а в пешем походе шокировал туристов скоростью передвижения с рюкзаком 20 кг при собственных 65).

После бега на шагу восстанавливается дыхание – глубокий медленный вдох одновременно с поднятием через стороны рук – это способствует максимальному использованию всего объема легких и такой же медленный выдох с опусканием рук перед собой – грудная клетка при этом сжимается, выталкивая воздух.

В случае, если бегать затруднительно, например, если речь идет о домашних условиях (хотя на базовом этапе бег обязателен), можно выполнить бег на месте, прыжки на месте (стандартная гимнастическая «звездочка»), в крайнем случае банальный «велосипед». Но хочу подчеркнуть, что эти упражнения в основном разогревают мышцы, а не развивают их. Поэтому на них можно переходить только в том случае, если человек бегает 3 км хотя бы за 12 мин. И то периодически необходимо возвращаться к бегу, поддерживая форму.

Второй этап – разминка корпуса, конечностей и головы.

Голова(все упражнения делаются медленно, без резких движения, чтобы не потянуть мышцы но с максимальным усилием) :

  1. наклоны головы вперед и назад. При наклоне вперед подбородок касается груди, при наклоне назад затылок ложится на лопатки.

  2. наклоны головы к плечам. Плечи не двигаются.

  3. повороты в стороны.

  4. вращение по и против часовой стрелки.

Корпус:

1. плечи.

1.1. поднятия плеч вверх и вниз – медленно и с максимальным усилием.

1.2. движения плечей вперед и назад. Грудная клетка остается на месте.

1.3. круговые вращения плечей вперед и назад.

1.4 встречное вращение плечей – одно движется вперед, другое назад.

2. грудная клетка.

2.1. Движение грудной клетки вперед и назад за счет изгибания позвоночника. Плечи, голова и поясница неподвижны.

2.2. Движение влево-вправо. Плечи остаются параллельно земле. Если трудно их зафиксировать, можно расставить руки.

2.3. Вращение грудной клетки по и против часовой стрелки.

3. Таз.

3.1. Движения тазом вперед и назад. Корпус и ноги неподвижны. Движение происходит за счет сокращения мышц поясницы, ягодиц и нижних мышц брюшного пресса.

3.2. Движения влево-вправо. Плечи параллельны земле, корпус не наклоняется.

3.3. Вращения по и против часовой.

3.4. наклоны корпуса в стороны. Одна рука тянется поверху с сторону наклона, вторая в противоположную понизу попеременно спереди и за спиной. Руки параллельны полу.

3.5. руки в замке за спиной. Наклоны вперед – руки наклоняются максимально вперед по принципу дыбы, назад – руки выполняют роль опоры под поясницей.

3.6. руки медленно поднимаются вверх, разводятся максимально в стороны и назад и медленно опускаются(предплечья вверх), потом предплечья смыкаются перед собой с усилием. Если все сделано правильно, идет нагрузка на мышцы спины.

3.7. мостик. Постоять в мостике 10 сек, походить в нем.

3.8. мышцы вокруг брюшной полости. Поскольку вероятность ударов ногами и кулаками и подручными предметами в данную область гораздо ниже, чем у рукопашников, полагаю нерациональным перекачивать пресс. По собственному опыту - это просто никчему. Вместо этого предлагается комплексная нагрузка на пресс и косые мышцы.

Положение «лежа на спине, руки за головой». Подъем корпуса вверх-вперед. При этом левый локоть тянется к правому колену, которое тянется навстречу(не прямо – наискосок! Колено и локоть разноименные!). вторая нога прямая и на земле. норма для начала – 40 раз

3.9. мышцы спины. Положение «лежа на спине, руки за головой». Подъем корпуса вверх. Ноги желательно зафиксировать. Норма – 20 раз.

4.руки.

4.1. Руки в стороны параллельно полу, вращение в кистях в обе стороны. Кисти сжаты в кулак.

4.2. Вращение в локтях.

4.3.

Вращение распрямленной рукой.

4.3.1. вращение одной рукой с выпрямленной ладонью. Рука выписывает в воздухе горизонтальную восьмерку с максимальной скоростью. Если все правильно, должен чувствоваться прилив крови к ладони.

4.3.2. вращение рук по кругу вперед и назад.

4.4. Одна рука вращается вперед, другая – назад.

5. Ноги

5.1. Приседания. Не менее 30 раз. Дополнительный разогрев мышц. Пятки на полу, вместе, спина прямая, руки перед собой.

5.2. Прыжки с высоким поднятием колен.

5.3. Вставание на носки. Нагружаются икроножные мышцы, разминается голеностоп.

5.3.1 вставание с перекатом на пятки.

5.4.1 ноги чуть шире плеч, колени полусогнуты, спина прямая. Среди восточников это упражнение называется «подкова».

5.4.2. та же «подкова», но с медленным приседанием и подъемом(не менее чем по пол-минуты, нормально – по минуте). Среди танцоров известно как деми-плие.

5.4.3. та же «подкова». последовательные подъем на носки, распрямление коленей, сгибание коленей, опускание на полную стопу. Выполняется медленно – по секунде на фазу – по 15-20 раз.

5.5. ноги на максимальной ширине, стопы параллельны, перенос тела с одной ноги на другую. Стопы не отрываются от пола, спина прямая.

5.6. из предыдущего положения выпрямленная нога ставиться на пятку, прокачиваются связки.

5.7. из предыдущего положение сесть на пол, выпрямленная нога перед собой, вторая согнута назад. Угол между бедрами не менее 90. наклоны в выпрямленной ноге (наклон выполняется всем корпусом). Колено не гнется. Смена ног. В усиленном варианте носок выпрямленной ноги чередует положение «вытянут – на себя».

5.8. одна нога прямая, вторая согнута в колене со стопой под пахом. Наклоны к ноге и вперед.

5.9. обе ноги прямые, наклоны вперед. Носки либо на себя, либо чередовать на себя – от себя.

5.10. бабочка. Усилие локтями на колени, локти сопротивляются.

6. Силовая часть.

6.1. упражнение №1 «выталкивания». Не менее двух смен рук. Одна смена – десять движений. Описание: упражнение парное. Оба номера стоят на левом колене, напротив друг друга, сцепившись в кистях(хват типа «палец через палец») правыми руками . Линия левое колено – плечи абсолютно ровная и строго вертикальная. Правая голень тоже. Оба правых предплечья находятся на одной прямой линии и параллельны полу. Номер один давит на выдохе, номер два сопротивляется на вдохе и наоборот. По 10 поступательных и возвратных движений, после чего руки и ноги меняются. Для тяжей стартовый вариант – по 3 подхода с перерывом 30 сек.

^ 6.2. упражнение №2 «лучник». По одной смене по 10 раз на каждую руку на каждый хват. Описание: оба номера стоят рядом, лицом в одну сторону. Все четыре стопы на одной линии. При этом внутренние руки с упором в бедро другого номера, а внешние руки сцеплены замком на манер натягивания лука. Четыре смены – два варианта накладки рук и две смены рук. Движение, аналогичное натягиванию тетивы. Смысл и нагрузки аналогичны предыдущему упражнению.

6.3. наковальня. № 3 Парное упражнение. Оба номера стоят напротив друг друга, ноги на ширине плеч, руки в сомкнутых кулаках перед собой параллельно полу. Номер один держит кулаки поверх кулаков номера 2.

Фаза 1: сохраняя прямые руки у угол между ними и корпусов в 90 помер один давит на руки номера 2. тот сопротивляется.

Фаза 2. из максимально низкого положения номер два давит руками вверх, распрямляя спину.

Примечание. Угол между руками и корпусом постоянный - 90. наклоняется только корпус. Ниже пояса все статично. Нагрузка идет в основном на мышцы спины.

6.3. отжимания. Комбинируется несколько вариантов по 5-10 каждого. Рекомендуется постоянно менять разновидности, поскольку мышцы привыкают к однотипным нагрузкам и эффект снижается(в чистом виде большое число отжиманий используется только рукопашниками, так как дает сильный прямой удар). Возможные варианты:

^ А. по постановке рук – ладони, кулаки, запястья, пальцы.

Б. фас – узкий, средний, широкий.

В. Различные варианты с отталкиваниями из упора лежа и хлопком.

Г. Отжимания на одной руке.

6.4. упражнение «прицел». В вытянутую руку берется утюг (электрочайник, кирпич, кот Васька или третий том Истории КПСС). В первом варианте упражнение идет «на подъем», то есть необходимо поднять утюг, удерживая вытянутую руку, во втором – «на удержание», то есть необходимо просто держать вытянутую руку с грузом перед собой максимальное время. Используется среди стрелков, чтобы прицел не дрожал. Аналогичное упражнение с мечом имеется у файтеров-оружейников.

6.4.1.смещаете нагрузку на локоть ли предплечье. Та же вытянутая рука, но кот Васька используется уже упакованным в пакет, подвешенный на руке.

7.Кравцометр. Упал-отжался-встал-подпрыгнул. 10 раз на макс. скорости.

Примечания. Порядок упражнений приблизительный. Возможны мелкие вариации. Силовая часть начинается только после основной разминки.

Под словом «упал» я подразумеваю не «выполнил падение прямо вперед», а «принял упор лежа». Для тех, кто в шлеме, сообщаю, что это положение принимается в две фазы:

А. сесть на корточки, поставить руки на землю перед собой

Б. толчком выбросить ноги назад.

8. упражнения на координацию.

8.1.стоя на одной ноге, вторую поднимаете максимально прижимаете коленом к груди, фиксируясь на 10-15 сек.

8.2.тоже, но нога поднимается сбоку, голень и бедро параллельны полу. Фаза, соответствующая начальной фазе маваши-гери в карате.

8.3. ласточка.

8.4. то же, что и 8.1, но ногу распрямляем, удерживая сбоку одноименной рукой. Упражнение выполняется как вперед, так и назад.

Примечания – во всех упражнения 8-8.4 корпус прямой. Свободная рука может использоваться для балансировки. Можно в нее взять кружку с водой. Если не разольете – нормально.

8.5. прыжки вокруг собственной оси на заданное кол-во градусов – 360, 270, 180. корпус прямой, руки не болтаются, тоска старта совпадает с точкой приземления.

9. раскрутка позвоночника.

9.1. исходное положение – сидим на левой ноге, правая согнута в колене.

Левый локоть заводится за правое колено со внешней стороны и используется как точка опоры для раскрутки по часовой.

9.2. тоже, но против часовой стрелки, и с правым локтем со внутренней стороны правого колена.

9.3. и 9.4. – то же, но в зеркальном виде.

Новичкам рекомендую усердствовать не слишком сильно, дабы чего-нибудь не защемить и не пугаться хрусту. Это нормально.

Похожие:

Данная статья не является законченной работой и носит характер черновика. Все упражнения и указанные нагрузки опробованы автором на себе и не только. Отдельная iconКраткий обзор некоторых новых откликов на наши исследования
Автор выражает свое несогласие с нашими работами. Делается попытка приклеить нам ярлыки. Однако статья не является собственно разбором...
Данная статья не является законченной работой и носит характер черновика. Все упражнения и указанные нагрузки опробованы автором на себе и не только. Отдельная iconДеятельность. Сознание. Личность Эта небольшая теоретическая книга...
Эта небольшая теоретическая книга готовилась очень долго, но и сейчас я не могу считать ее законченной слишком многое осталось в...
Данная статья не является законченной работой и носит характер черновика. Все упражнения и указанные нагрузки опробованы автором на себе и не только. Отдельная iconОбзор о методах коммуникации ботнетов. План
Во-первых данный документ носит лишь исследовательский характер и не является призывом к совершению
Данная статья не является законченной работой и носит характер черновика. Все упражнения и указанные нагрузки опробованы автором на себе и не только. Отдельная iconДипломная работа тема: «Управление товарным ассортиментом»
Охватывает все слои населения – оно носит почти эпидемический характер; затем интерес стремительно угасает
Данная статья не является законченной работой и носит характер черновика. Все упражнения и указанные нагрузки опробованы автором на себе и не только. Отдельная iconЮ. Г. Золотарёв Исцеляющие группы мудр
Данная книга не является учебником по медицине все рекомендации приведенные в ней следует использовать только после согласования...
Данная статья не является законченной работой и носит характер черновика. Все упражнения и указанные нагрузки опробованы автором на себе и не только. Отдельная icon198099, Санкт-Петербург, ул. Цветочная, д. 18. Для почты: 196105,...
Информация о товаре представленная ниже носит исключительно справочный характер и не является публичной офертой, определяемой положениями...
Данная статья не является законченной работой и носит характер черновика. Все упражнения и указанные нагрузки опробованы автором на себе и не только. Отдельная icon198099, Санкт-Петербург, ул. Цветочная, д. 18. Для почты: 196105,...
Информация о товаре представленная ниже носит исключительно справочный характер и не является публичной офертой, определяемой положениями...
Данная статья не является законченной работой и носит характер черновика. Все упражнения и указанные нагрузки опробованы автором на себе и не только. Отдельная icon198099, Санкт-Петербург, ул. Цветочная, д. 18. Для почты: 196105,...
Информация о товаре представленная ниже носит исключительно справочный характер и не является публичной офертой, определяемой положениями...
Данная статья не является законченной работой и носит характер черновика. Все упражнения и указанные нагрузки опробованы автором на себе и не только. Отдельная icon198099, Санкт-Петербург, ул. Цветочная, д. 18. Для почты: 196105,...
Информация о товаре представленная ниже носит исключительно справочный характер и не является публичной офертой, определяемой положениями...
Данная статья не является законченной работой и носит характер черновика. Все упражнения и указанные нагрузки опробованы автором на себе и не только. Отдельная icon198099, Санкт-Петербург, ул. Цветочная, д. 18. Для почты: 196105,...
Информация о товаре представленная ниже носит исключительно справочный характер и не является публичной офертой, определяемой положениями...
Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2013
контакты
litcey.ru
Главная страница